時(shí)間：2023-10-02 08:55:47
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［關(guān)鍵詞］青少年 短跑運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練
［中圖分類號(hào)］G822.1［文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼］A［文章編號(hào)］1009-5349（2011）10－0132－01
短跑是一項(xiàng)歷史悠久、影響巨大的體育田徑運(yùn)動(dòng)，它以其獨(dú)特的影響魅力在眾多的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目中脫穎而出，受到越來越多人的喜愛。伴隨著時(shí)代的進(jìn)步，人們?cè)诙膛苡?xùn)練中不斷地運(yùn)用先進(jìn)的科學(xué)理論和科學(xué)技術(shù)，使短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的評(píng)測(cè)方法、反饋控制技術(shù)、監(jiān)督手段、恢復(fù)措施等變得更加精細(xì)和科學(xué)，完善了短跑技術(shù)，推動(dòng)短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。青少年是未來社會(huì)的主人，是我們成功的希望，因此重視青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，挖掘其潛力，增加含金量變得尤為重要。
一、力量訓(xùn)練的意義
力量訓(xùn)練的一項(xiàng)至關(guān)重要的標(biāo)準(zhǔn)，就是負(fù)荷能力。一個(gè)人在訓(xùn)練中能夠承擔(dān)多少負(fù)荷，比賽時(shí)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員能夠在多大的負(fù)荷下競(jìng)技，運(yùn)動(dòng)員對(duì)一定負(fù)荷的耐受力是多少，這些有關(guān)耐力的指標(biāo)，每個(gè)人都不同，如果施以相同的訓(xùn)練手段，那么最終的結(jié)果可能是，適應(yīng)這種訓(xùn)練的某一個(gè)或者某幾個(gè)運(yùn)動(dòng)員能夠取得相應(yīng)的成績(jī)，而其他人則表現(xiàn)出對(duì)訓(xùn)練的不適應(yīng)性，有時(shí)甚至?xí)?dǎo)致成績(jī)的下滑，或者對(duì)身體機(jī)能造成損害。
這里要提到一個(gè)重要的概念就是訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量的關(guān)系。訓(xùn)練的強(qiáng)度指的是訓(xùn)練中速度和力量更高；而訓(xùn)練量則是訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練距離的提高，也就是重復(fù)動(dòng)作的次數(shù)更多。訓(xùn)練的目的，除了鍛煉運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作，鍛煉肌肉記憶之外，很大的一塊就是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體在某種強(qiáng)度下，耐受力的提高。
訓(xùn)練的強(qiáng)度提升，會(huì)帶來青少年運(yùn)動(dòng)員本身身體各個(gè)元素之間平衡的一種改變，這種改變因?yàn)槿松眢w的修復(fù)能力，而重新達(dá)到一種平衡，這就是日常訓(xùn)練的效果。這些日常的訓(xùn)練，會(huì)因青少年運(yùn)動(dòng)員個(gè)體身體機(jī)能的不同而不同。訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量之間的關(guān)系，在青少年運(yùn)動(dòng)員個(gè)體之間的區(qū)別，表現(xiàn)比較明顯。
有些青少年運(yùn)動(dòng)員屬于爆發(fā)力較強(qiáng)，持續(xù)能力較弱的類型，這樣的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該注重肌肉能力的訓(xùn)練和乳酸菌耐受力的訓(xùn)練兩個(gè)方面作為重點(diǎn)。肌肉能力提升的目的，是讓這些運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中，每次重復(fù)相同動(dòng)作的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作都相對(duì)輕松地完成。他能夠完成的相同動(dòng)作次數(shù)的增加，則是耐力提高的具體表現(xiàn)；乳酸菌耐受力的提高，是一個(gè)艱苦的過程。青少年運(yùn)動(dòng)員在通過一定強(qiáng)度的訓(xùn)練，身體到達(dá)一個(gè)狀態(tài)，肌肉中乳酸菌的水平會(huì)迅速提高，降低運(yùn)動(dòng)能力。這個(gè)時(shí)候要讓運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)練下去，剛開始適當(dāng)降低強(qiáng)度和訓(xùn)練量，以后逐級(jí)提高訓(xùn)練量和訓(xùn)練時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)員的乳酸菌耐受力上升到一個(gè)較高的水平，也能從另一方面提高運(yùn)動(dòng)員的耐力。
青少年時(shí)期正是其人體生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，力量訓(xùn)練必須符合其生理及心理的特征，才有利于身心健康，提高成績(jī)，在實(shí)踐中實(shí)現(xiàn)全面的突破。
二、青少年生理特征
青少年時(shí)期是人生的黃金階段，是個(gè)體從兒童過渡到成年，逐步走向成熟的中間階段。所以我們?cè)趯?duì)其進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，要充分考慮到本時(shí)期的生理特點(diǎn)。青少年骨骼肌肉含水分和有機(jī)物較多、不易折斷，富有彈性和韌性，但力量和堅(jiān)固性差。同時(shí)肌肉的增長(zhǎng)落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長(zhǎng)，肌肉向長(zhǎng)度發(fā)展，肌纖維細(xì)長(zhǎng)，橫斷面較小，肌肉力量較差。所以在進(jìn)行青少年力量訓(xùn)練時(shí)，切不可操之過急，采用小重量、常安排、循序漸進(jìn)，合理選擇訓(xùn)練方法與手段，切不可成人化。
三、力量訓(xùn)練的特點(diǎn)
力量訓(xùn)練必須要搞清楚的一點(diǎn)就是哪些肌肉系統(tǒng)能跟短跑技術(shù)相關(guān)聯(lián)，因?yàn)榱α渴侨梭w的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作中能夠克服和對(duì)抗阻力的能力。這樣我們根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體、動(dòng)作、結(jié)構(gòu)，發(fā)展其上肢與腰腹肌、肱二頭肌、臀大肌、小腿三頭肌、股四頭肌的力量。例如在參加大腿后蹬動(dòng)作的肌群中，他們有大收肌、臀大肌、半腱肌、臀中肌后半部、股四頭肌、股二頭肌和半膜肌，其中他們的作用是使髖關(guān)節(jié)伸直，起到近側(cè)支撐的工作；腓骨短肌、小腿三頭肌、趾長(zhǎng)屈肌、脛骨后肌、拇常屈肌和腓骨長(zhǎng)肌他們的意義為使前腳掌著地，使膝關(guān)節(jié)伸直。骼骨肌有速度杠桿的特點(diǎn)，在高抬大腿時(shí)更為重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌，腹肌增強(qiáng)了，對(duì)高抬大腿動(dòng)作是有利的。向前擺臂，主要是三角肌前部纖維的作用，向后擺臂主要是大圓肌和三角肌后部纖維的作用，肱二頭肌、肱肌、肱撓肌和前臂肌起固定肘關(guān)節(jié)和加快擺振的作用。
一直以來，短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練恢復(fù)都是田徑界比較重視的研究課題。近年來，越來越多的訓(xùn)練事故的發(fā)生，以及運(yùn)動(dòng)員在比賽中因賽前訓(xùn)練強(qiáng)度太大反而影響比賽水平的情況也不少，所以專家們也也來越重視運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練恢復(fù)。而與其他運(yùn)動(dòng)員比起來，田徑短跑運(yùn)動(dòng)員雖然正式運(yùn)動(dòng)或比賽的時(shí)間相對(duì)要短，但是正因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間短，所以其訓(xùn)練時(shí)間比其他運(yùn)動(dòng)員更密集，而且精神也更需要集中，所以對(duì)體力的消耗也特別大，也很容易產(chǎn)生疲勞，對(duì)訓(xùn)練及比賽造成不良影響。因此，從運(yùn)動(dòng)員疲勞產(chǎn)生的角度來提出運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練恢復(fù)的方法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練和比賽都將產(chǎn)生重要作用。在日常的短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，如果訓(xùn)練恢復(fù)工作做得好，可以提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量，在比賽中，也可以使運(yùn)動(dòng)員不受身體疲勞的影響，發(fā)揮良好的水平。
1、田徑短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中疲勞的產(chǎn)生
一般來講，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中產(chǎn)生疲勞是正常的，也可以說也只有產(chǎn)生疲勞，訓(xùn)練才算是有效果的。訓(xùn)練之后如果沒有疲勞，就說明該訓(xùn)練書無效的，但如果疲勞產(chǎn)生之后還未恢復(fù)就開始訓(xùn)練也為危險(xiǎn)的。因此，消除疲勞和訓(xùn)練恢復(fù)是田徑短跑運(yùn)動(dòng)中比較關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，也是應(yīng)該引起教練員和運(yùn)動(dòng)員重視的一個(gè)問題。一般來講，田徑短跑運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的疲勞主要可以分為身體疲勞和神經(jīng)疲勞兩個(gè)方面，這兩個(gè)方面都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽有著重要影響。
1.1 身體疲勞
任何有效的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都會(huì)產(chǎn)生身體上的疲勞，而且身體上的疲勞是顯而易見的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，疲勞在身體上的表現(xiàn)也不一樣，一般可以把身體上的疲勞分為三種：輕度疲勞、中度疲勞和重度疲勞。輕度疲勞運(yùn)動(dòng)員自我感覺無任何不適，面色稍紅，排汗量也不多，呼吸中度加快，步伐輕穩(wěn)，注意力比較好，能正確執(zhí)行指示；當(dāng)達(dá)到重度疲勞的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員會(huì)明顯地感覺到疲乏、腿痛、心悸，面色相當(dāng)紅，排汗量也稍微增多，尤其是肩部，呼吸顯著加快，步伐變得搖擺不穩(wěn)，注意力稍微不集中，執(zhí)行口令不準(zhǔn)確，改變方向時(shí)偶爾會(huì)發(fā)生錯(cuò)誤[1]；最嚴(yán)重的是重度疲勞，一旦達(dá)到重度疲勞，運(yùn)動(dòng)員出來持續(xù)中度疲勞的疲乏、腿痛、心悸等不適外，還會(huì)產(chǎn)生頭痛、胸痛、惡心，甚至嘔吐等現(xiàn)象，而且有的現(xiàn)象會(huì)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，重度疲勞時(shí)面色會(huì)非常紅或者蒼白，也會(huì)出現(xiàn)藍(lán)紫色，排汗量也會(huì)非常多，尤其是在整個(gè)軀干部分，在顳部或者汗衫、襯衣上可能出現(xiàn)白色鹽跡，呼吸顯著加快，并且比較淺，有的會(huì)出現(xiàn)呼吸節(jié)奏紊亂，重度疲勞產(chǎn)生之后運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)顯著的動(dòng)作搖擺不定，在行進(jìn)時(shí)掉隊(duì)，出現(xiàn)不協(xié)調(diào)動(dòng)作，注意力也非常不集中，執(zhí)行口令緩慢，只有大聲口令才能接受。從以上就可以看出輕度疲勞不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生明顯的不良影響，但是中度疲勞和重度疲勞對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練將產(chǎn)生很大的影響，尤其是重度疲勞，不僅會(huì)影響訓(xùn)練，而且極有可能影響運(yùn)動(dòng)員的身體健康。
1.2 神經(jīng)疲勞
一般的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，都是通過肌肉收縮產(chǎn)生力量來完成，而支配肌肉收縮的是大腦中的運(yùn)動(dòng)中樞信號(hào)，運(yùn)動(dòng)中樞將信號(hào)通過神經(jīng)系統(tǒng)從大腦傳遞都肌肉，因此疲勞首先是在大腦的神經(jīng)細(xì)胞中產(chǎn)生，當(dāng)大腦皮質(zhì)中能量物質(zhì)的消耗達(dá)到一定程度時(shí)，皮質(zhì)細(xì)胞由興奮轉(zhuǎn)變?yōu)橐种?，從而使?dòng)力定型發(fā)生紊亂，導(dǎo)致神經(jīng)疲勞的產(chǎn)生。這是比較普遍的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)疲勞，而田徑短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練又有其特殊性，因?yàn)樘飶蕉膛苓\(yùn)動(dòng)比一般運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間要短很多，這就要求運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)開始及運(yùn)動(dòng)的過程中都需要精神集中，所以田徑短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練比一般的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更容易產(chǎn)生神經(jīng)疲勞，這是很多教練員和運(yùn)動(dòng)員都比較容易忽視的一點(diǎn)[2]。
2、田徑短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練恢復(fù)的方法
前面我們提出了田徑短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中比較容易產(chǎn)生的兩種疲勞類型，因此無論是教練員還是運(yùn)動(dòng)員都需要針對(duì)這兩種類型的疲勞采取一些訓(xùn)練恢復(fù)的方法，只有這樣才能保證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的持續(xù)進(jìn)行，也才能保證運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期訓(xùn)練之后在比賽中取得良好的成績(jī)。目前，針對(duì)田徑短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練恢復(fù)的方法也比較多，我們認(rèn)為比較重要的應(yīng)該是以下幾個(gè)方面：
2.1 足夠的休息和睡眠
足夠的休息和睡眠既是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生效果的前提，也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后消除疲勞的直接有效的方法[3]。針對(duì)一般的輕度疲勞，稍微休息就可以得到緩解，從而保證訓(xùn)練的繼續(xù)進(jìn)行。因此，教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃的過程中，要合理的安排運(yùn)動(dòng)員的休息時(shí)間。就算是短時(shí)間的田徑短跑訓(xùn)練，也需要足夠的休息。而當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束之后，運(yùn)動(dòng)員也要保證自身的睡眠，一般當(dāng)天強(qiáng)度訓(xùn)練之后，要有八小時(shí)以上的睡眠保證，體質(zhì)才能恢復(fù)到正常水平，也才能不影響后續(xù)訓(xùn)練。
2.2 合格的訓(xùn)練場(chǎng)地
目前對(duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的要求，一般是針對(duì)訓(xùn)練的需要而提出的，但是要在訓(xùn)練過程中使運(yùn)動(dòng)員能及時(shí)恢復(fù)訓(xùn)練，對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)地也有一定的要求。部分田徑短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是在室內(nèi)進(jìn)行，但是一般室內(nèi)比較封閉，空氣流通不夠，濕度也達(dá)不到運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練恢復(fù)的要求，這將對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練恢復(fù)產(chǎn)生不良影響。理想的田徑短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)對(duì)溫度、濕度以及空氣的流通度都有要求，一般要求是在空氣流通、溫度適宜、濕度一般的場(chǎng)地中，運(yùn)動(dòng)員才比較容易恢復(fù)訓(xùn)練。
關(guān)鍵詞：短跑放松技術(shù) 作用 訓(xùn)練方法 研究
中圖分類號(hào)：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2014）09（c）-0141-01
所謂放松跑技術(shù)，即運(yùn)動(dòng)員在比賽或者短跑訓(xùn)練過程中，無論是生理、心理，還是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等都相互適應(yīng)，通過肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)的精密配合與協(xié)作，可以使肌肉收縮、肌肉舒張相互協(xié)調(diào)，從而最大限度地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的體能。短跑放松技術(shù)的主要特點(diǎn)是在起跑后加速，最終達(dá)到最高速度，并且長(zhǎng)時(shí)間地保持這一速度。
1 短跑放松技術(shù)的重要作用
第一，通過良好的放松，可以有效改善運(yùn)動(dòng)員的興奮度。短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，可以加快運(yùn)動(dòng)員大腦運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制，從而使他們能夠一直處于一種較為適宜的興奮狀態(tài)，通過減少多余、繁瑣的動(dòng)作，提高短跑步頻。實(shí)踐中可以看到，在高速短跑運(yùn)動(dòng)過程在，如果不注意放松，那么將會(huì)產(chǎn)生更多的神經(jīng)沖動(dòng)，其中多余的消耗造成大腦疲勞。短跑運(yùn)動(dòng)過程中，如果運(yùn)動(dòng)員的肌肉過于緊張，則會(huì)影響血液流速、減少大腦供能，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員的腿部乳酸過量堆積、血液pH值隨之下降，容易造成肌肉疲勞，影響成績(jī)。
第二，短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，可以有效增大肌肉收縮力。實(shí)踐中可以看到，肌肉力量的大小和承載強(qiáng)度，在很大程度上主要取決于肌纖維數(shù)量、肌纖維收縮力以及肌纖維收縮前的長(zhǎng)度；對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，如果其短跑放松技術(shù)應(yīng)用的比較嫻熟，則肌纖維參加運(yùn)動(dòng)高達(dá)90%，放松能力差的人，參加活動(dòng)的肌纖維只有60%左右。由此可見，放松能力的差別，在很大程度上影響著參與活動(dòng)的肌肉數(shù)量，收縮力量也有非常大的差異性。
第三，放松技術(shù)的應(yīng)用可以有效改善肌肉供能過程，大幅度提高速度耐力。在短跑過程中，造成有機(jī)體功率下降的一個(gè)主要原因是肌肉中儲(chǔ)備的能源物資不足，或者過分的消耗。研究發(fā)現(xiàn)，短跑過程中的主要能源來源是三磷酸腺苷的無氧分解及其二次合成，因此合理放松可以確保運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中合理的分配體能，同時(shí)也能夠減少多余肌肉耗能，具有非常重要的作用。同時(shí)，放松技術(shù)的應(yīng)用，可以有效促進(jìn)全身的血液循環(huán)，對(duì)于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力，意義重大。
第四，放松技術(shù)在短跑過程中的有效應(yīng)用，可以提高跑步速度、激發(fā)爆發(fā)力。通過研究，短跑放松技術(shù)可有效減少集中用力和內(nèi)阻力；當(dāng)內(nèi)阻力減少時(shí)，被動(dòng)肌肉放松，進(jìn)而加快主動(dòng)肌收縮速度，使關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大。通常情況下，人體肌肉只有在放松狀態(tài)下才可以被拉長(zhǎng)，正如橡皮筋一樣，在一定范圍內(nèi)將其拉得越長(zhǎng)，則其收縮時(shí)速度就會(huì)越大。比如，李雪梅100米最好成績(jī)?yōu)?0.79秒，200米為22.01秒，300米為35.78秒；立定跳遠(yuǎn)距離為2.8米，比劉曉梅等著名運(yùn)動(dòng)員略勝一籌，尤其是在立定跳遠(yuǎn)方面，較其他運(yùn)動(dòng)員要超出20厘米，技術(shù)統(tǒng)計(jì)如表1所示。
從上述統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)可以看出，李雪梅的爆發(fā)力要比其他運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)一些，值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)。通過研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力強(qiáng)的人，超過90%的肌肉參加活動(dòng)；肌肉放松能力較差的人，則僅有60%左右的肌肉運(yùn)動(dòng)。
2 短跑放松技術(shù)日常訓(xùn)練
短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力都比較強(qiáng)，更需要掌握短跑放松技術(shù)，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，可選擇的練習(xí)方法也比較多，也比較靈活，其中常用的訓(xùn)練方法主要有以下幾種。
2.1 擺臂技術(shù)訓(xùn)練方法
短跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練過程在，應(yīng)當(dāng)盡可能的加強(qiáng)擺臂技術(shù)練習(xí)，由上臂帶小臂擺動(dòng)，并且手腕要完全放松下來，避免出現(xiàn)緊握拳頭、雙肩高聳的動(dòng)作；前后擺動(dòng)時(shí)，以向后為主用力，擺臂過程中注意防止脖頸、面部肌肉過度緊張。
2.2 慣跑訓(xùn)練
慢跑是一種非常放松但速度不減的跑步方式，通常情況以100～150米的距離長(zhǎng)度為宜。在慢跑過程中，又分為三個(gè)步驟。第一，起跑后加速跑大約25米的距離，達(dá)到個(gè)人最快速度。第二，運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)用力停止，隨慣性慢跑20米左右的距離，或在慣性跑速度降下來以后，再加速跑大約25米的距離。第三，在上述基礎(chǔ)上慣性跑20米的距離。慣跑過程中，要求肌肉一定要足夠的放松，體會(huì)放松慣性跑的感覺和動(dòng)作要領(lǐng)。
2.3 牽引跑訓(xùn)練
該種跑步訓(xùn)練方法，即在運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)，適當(dāng)?shù)厥┘忧皟A牽引力，并且按個(gè)人成績(jī)的120%增加強(qiáng)度。比如：在直道上跑步時(shí)，80米位置施加一定的牽引力，進(jìn)入彎道后再進(jìn)行慢跑；如此反復(fù)4次練習(xí)。在牽引跑練習(xí)過程中，運(yùn)動(dòng)員要注意抬高身體的重心、注意伸膝，用心體會(huì)肌肉放松用力時(shí)的感受。
2.4 斜坡跑
在此過程中，建議選擇坡度為2～3度的斜坡，斜坡總長(zhǎng)度大約在50米左右，而平地跑道長(zhǎng)度以70米為宜。訓(xùn)練過程中，通常下坡跑的距離設(shè)計(jì)成30～40米，而平跑的距離為30～60米。下坡距離不能太長(zhǎng)，因?yàn)橄缕屡軙r(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)支撐器官負(fù)重，容易造成損傷。下坡跑過程中，最顯著的技術(shù)特點(diǎn)就是動(dòng)作特別放松，協(xié)調(diào)連貫性特別好；在前擺腿著地時(shí)，可較快速度轉(zhuǎn)入后蹬動(dòng)作，頻率快、步幅大。
2.5 變換跑訓(xùn)練
變換跑即在短跑各段將起跑以及行進(jìn)跑和變速跑有機(jī)地結(jié)合起來訓(xùn)練，通常包括四種訓(xùn)練方式，即直道上20米加速跑、彎道上30米快速跑和20米放松跑；彎道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑；直道上30米加速跑、20～30米的放松慣性跑，然后再進(jìn)行慢跑。
3 結(jié)語(yǔ)
短跑運(yùn)動(dòng)員掌握好放松技術(shù)，對(duì)其有效掌握短跑全程技術(shù)意義重大；正確應(yīng)用放松技術(shù)可節(jié)省能量、提高能量利用率；短跑放松技術(shù)訓(xùn)練過程中，需要從心理素質(zhì)、身體素質(zhì)以及專門性訓(xùn)練三個(gè)方面入手，只有這樣才能真正掌握該技術(shù)，才能有效提高成績(jī)。
參考文獻(xiàn)
關(guān)鍵詞:百米賽跑;后程放松;實(shí)踐
1、研究方法
文獻(xiàn)資料法。
2、后程放松技術(shù)作用
經(jīng)專家研究表明,百米賽跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)好、差來自百米后程50米放松能力,美國(guó)科學(xué)家維蘇茨金實(shí)驗(yàn)證明,后50米的肌肉放松能力對(duì)100米成績(jī)所能達(dá)到的作用非常明顯,研究結(jié)果見表1。
表1:成績(jī)的提高與肌肉的爆發(fā)力,最大肌力,肌肉放松能力的關(guān)系
從表1可知,隨著短跑距離的增加,爆發(fā)力與最大肌力都有明顯的下降,而肌肉放松能力所占比重也越來越重要。因此說明百米賽跑放松技術(shù)的能力對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著決定性作用。
中國(guó)上海體育科學(xué)研究所對(duì)當(dāng)今國(guó)內(nèi)外一些優(yōu)秀百米速度的規(guī)律做對(duì)比,對(duì)比結(jié)果見表2。
表2:百米后程速度下降比例(%)最后10米
從表2的對(duì)比結(jié)果看,我國(guó)運(yùn)動(dòng)員與國(guó)外運(yùn)動(dòng)員百米后程速度對(duì)比降率比較大,特別是最后10米非常明顯。
3、百米短路放松訓(xùn)練科技化
短跑放松能力是發(fā)展趨勢(shì),就如何有效的運(yùn)用自身能量,發(fā)揮潛力,本人采用以下幾種方法
3.1、下坡和順風(fēng)跑:讓運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中體會(huì)肌肉放松感覺,合理安排自身節(jié)奏和放松技術(shù),有利于延伸加速距離,利用率。
3.2、牽引跑:它是指利用施加向前的牽引力,按其成績(jī)120%的左右的強(qiáng)度來確定牽引速度和方法,被牽引后,由于獲得牽引力而越跑越快,動(dòng)作高度自動(dòng)化,但要求運(yùn)動(dòng)員必須充分高抬重心,充分體會(huì)肌肉放松用力的感覺,這是快速的放松后程能力的重要方法。
3.3、慣性路:慣性跑要求身體100%放松,步幅適中,在放松中盡可能體會(huì)放松動(dòng)作,以100米為例,先加速30米,然后肌肉停止運(yùn)動(dòng)發(fā)力,被動(dòng)地隨著慣性放松跑25米,然后再加速30米,放松慣性25米,這樣后期練習(xí),對(duì)保持后程速度是非常有利的。
3.4、沖刺法:這是屬于一種短跑行進(jìn)間跑的練習(xí),把100米分為四個(gè)階段,前20米先別加速,后30米發(fā)力,此后20米放松大步幅,然后再加速?zèng)_刺,反復(fù)沖刺身體,運(yùn)動(dòng)員在100米中體會(huì)明顯,節(jié)奏和放松技術(shù)全過程,也是逐步提高和放松能力的有效方法。
3.5、肌肉放松:短跑發(fā)展肌肉力量是不可少的內(nèi)容,而且是重要組成部分,因此在做力量時(shí),一些伸展性練習(xí),是不可忽略,特別是專項(xiàng)肌肉力量,使動(dòng)作協(xié)調(diào),放松而且有力,盡可能減少能量消耗,在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)特別重視肌肉放松,例如:動(dòng)作快速放松,身體放松,隨隊(duì)醫(yī)生按摩,消除運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練肌肉疲勞,是加速提高肌肉放松能力的有效途徑。
3.6、放松意識(shí):在日常運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中,利用心理調(diào)節(jié),自我暗示,調(diào)動(dòng)創(chuàng)造力適宜的心理狀態(tài),使機(jī)體進(jìn)入高度狀態(tài),讓運(yùn)動(dòng)員大腦中樞神經(jīng)有意識(shí)想象,養(yǎng)成在短跑過程中,肌肉內(nèi)部收縮和放松的本身感覺。這種練習(xí)能提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性,掌握后程高度放松技術(shù)。
結(jié)語(yǔ):
綜上所述,百米短跑是一個(gè)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)過程,其運(yùn)動(dòng)水平的提高有多種綜合因素。本文就幫助運(yùn)動(dòng)員提高認(rèn)識(shí),加強(qiáng)后程肌肉放松能力,增強(qiáng)肌肉收縮能力,減少能量消耗提出了粗淺建議,也就是提高后程放松能力?？茖W(xué)合理的運(yùn)用訓(xùn)練放松技能是可以掌握的。
參考文獻(xiàn):
[1]葉少杰,黃鳳珠,黃承國(guó).短跑放松技術(shù)的人體機(jī)能與訓(xùn)練探究[J].安慶師范學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2000,(03):110-112.
關(guān)鍵詞 短跑訓(xùn)練 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練 方法
中圖分類號(hào)：G822.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A
短跑是一項(xiàng)考察力量、速度、耐力和柔韌性等方面的綜合訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練水平的高低在很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員方式、方法的正確、靈活運(yùn)用，短跑訓(xùn)練在整個(gè)體育運(yùn)動(dòng)中占有非常重要的位置，而且也是常見的體育賽事，掌握短跑訓(xùn)練方法無疑對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說受益匪淺。本文通過論述短跑訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員必備的各項(xiàng)身體素質(zhì)和條件，進(jìn)一步探究提高短跑水平的方法。
1短跑需要的專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練
短跑訓(xùn)練是一項(xiàng)系統(tǒng)化、專業(yè)化的體育練習(xí)過程，需要綜合、全面的方法加以不斷結(jié)合練習(xí)，才能奏效。以下就詳細(xì)論述專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)中的方法。
（1）力量是短跑的動(dòng)力，根據(jù)短跑全程各段落肌肉的用力特點(diǎn)，可以分為靜力性力量和動(dòng)力性力量。運(yùn)動(dòng)員在做支撐練習(xí)中負(fù)重固定的時(shí)間，體操中的懸垂、倒立和支撐等都是肌肉等長(zhǎng)收縮；動(dòng)力性力量由重力性力量和速度性力量組成，摔跤、舉重和投擲跳遠(yuǎn)都屬于重力性力量訓(xùn)練，通過組織運(yùn)動(dòng)員跑樓梯，專門訓(xùn)練他們的腿部肌肉；做負(fù)重深蹲，訓(xùn)練其爆發(fā)力。
（2）柔韌性練習(xí)主要為提高身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，肌肉和韌帶的伸展能力。通過柔韌性練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)逐漸形成正確的動(dòng)作姿勢(shì)，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。通過隊(duì)員反復(fù)踢腿、壓肩、壓腿、等動(dòng)作訓(xùn)練，使動(dòng)作幅度由小到大，防止肌肉拉傷和撕裂。
（3）采用靈活多變、新奇有趣的訓(xùn)練方法，這樣會(huì)充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員們的積極性，提高他們接受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的勢(shì)頭。比如可以采用分組的形式，開展接力跑比賽，路程設(shè)置為200米，分3次接力，每50米設(shè)置一次，團(tuán)隊(duì)里面的幾位賽手需要人人具有沖刺跑到能力，才能讓每個(gè)組的運(yùn)動(dòng)員都能通過這樣一種緊張的運(yùn)動(dòng)氛圍帶動(dòng)他們速度的提升。
2發(fā)揮隊(duì)員機(jī)體能力的短跑技術(shù)方法
在短跑訓(xùn)練中，專業(yè)素質(zhì)之間有著內(nèi)在的聯(lián)系，所以在重點(diǎn)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的過程中，教練員一定要和其它有關(guān)的素質(zhì)能力統(tǒng)籌起來開展訓(xùn)練。平時(shí)要注重力量、耐力、速度及柔韌性等方面的專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練，并把這些素質(zhì)整合起來練習(xí)，最終能達(dá)到運(yùn)動(dòng)員規(guī)定的指標(biāo)。其實(shí)一名運(yùn)動(dòng)員能力水準(zhǔn)的高低不止在于具有上述專業(yè)素質(zhì)，更與掌握合理、恰當(dāng)?shù)亩膛芗夹g(shù)有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，因此，改進(jìn)和提高短跑技術(shù)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵方法。
（1）教練員要處理好短跑的步長(zhǎng)與步頻之間的關(guān)系。日常訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常在要求增加步長(zhǎng)時(shí)，其步頻減慢；加快步頻時(shí)，步長(zhǎng)則縮短。步幅的長(zhǎng)短與人的柔韌性、腿長(zhǎng)、身高和腿部肌肉力量都能由訓(xùn)練進(jìn)行改觀。步頻在16～22歲左右就能達(dá)到很高的標(biāo)準(zhǔn)，要有所改變難度很大，唯獨(dú)有正確的訓(xùn)練技巧，如強(qiáng)化擺臂訓(xùn)練，步頻還是有較大的潛力可挖掘。因此要想改變隊(duì)員的消極因素，教練員需要發(fā)揚(yáng)其積極因素，在不同的訓(xùn)練時(shí)期，發(fā)展步長(zhǎng)和步頻應(yīng)當(dāng)有所針對(duì)性，循序漸進(jìn)，使二者都能得到相應(yīng)的提高。
（2）教練員加強(qiáng)短跑動(dòng)作技術(shù)方面的示范與指導(dǎo)，應(yīng)當(dāng)考慮如何開展有負(fù)荷的速度聯(lián)系?？梢杂孟鹌そ顩_刺的辦法來進(jìn)行訓(xùn)練，從有橡皮筋和無橡皮筋的沖刺，從帶負(fù)荷的小步跑到不帶負(fù)荷的小步跑。因應(yīng)用幾種方法練習(xí)，不斷完備技術(shù)要領(lǐng)，運(yùn)動(dòng)員們的肌肉力量才能得到適當(dāng)?shù)奶岣摺?/p>
（3）肌肉彈性的訓(xùn)練也要帶適當(dāng)?shù)呢?fù)荷。教練員需要采取帶沙袋跑樓梯、帶實(shí)心球跑和彈跳的訓(xùn)練方法，負(fù)荷由輕到重，速度由慢到快，用加快頻率進(jìn)行訓(xùn)練，從而取得較為理想的訓(xùn)練效果。這樣由量變的積累，才能到質(zhì)變的飛躍，從不斷開發(fā)機(jī)體潛力，到穩(wěn)步推進(jìn)短跑技術(shù)的提高。
3短跑訓(xùn)練中加強(qiáng)生理與心理訓(xùn)練的方法
短跑基本技術(shù)訓(xùn)練不僅要在理論上準(zhǔn)確、全面；還要從實(shí)踐出發(fā)，要做到熟練、實(shí)用。理論必須指導(dǎo)技術(shù)，技術(shù)也要適合于實(shí)際比賽要求，唯有如此，運(yùn)動(dòng)員才會(huì)在緊張、激烈的比賽中展示嫻熟的技巧。下面從生理、心理角度分析這兩大方面的訓(xùn)練方法。
（1）生理訓(xùn)練方法。腿部肌肉的緊張與松弛是在大腦皮層的支配下收縮與舒張的動(dòng)作交替進(jìn)行的過程，當(dāng)工作肌進(jìn)行收縮用力時(shí)，對(duì)抗肌則處于松弛狀態(tài)。當(dāng)肌肉一次性收縮結(jié)束后，在下一次收縮之前有一個(gè)放松過程。
（2）心理訓(xùn)練方法。心理準(zhǔn)備與自我心理調(diào)節(jié)被普遍認(rèn)為是比賽時(shí)奪取勝利的關(guān)鍵性因素。16～22歲的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)成績(jī)要想穩(wěn)定在較好的水平，就必須要把心理能力作為競(jìng)技能力的重要組成部分。不能因?yàn)榫襁^分緊張、缺乏大型比賽經(jīng)驗(yàn)、技術(shù)動(dòng)作紊亂，常常使水平無法正常發(fā)揮。教練員需要讓運(yùn)動(dòng)員的心理有經(jīng)常性的調(diào)節(jié)放松的機(jī)會(huì)，良好的心理狀態(tài)是實(shí)現(xiàn)神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的重要前提。若運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中注意心理的放松，在比賽進(jìn)程中把自己正常的水平穩(wěn)定地發(fā)揮出來，就能取得應(yīng)有的成績(jī)。
短跑訓(xùn)練是一項(xiàng)技術(shù)性很強(qiáng)的活動(dòng)，為了提高訓(xùn)練成績(jī)，除了具備必要的訓(xùn)練方法和技巧，還要費(fèi)功夫的提高專業(yè)身體素質(zhì)，以提高機(jī)體能力和運(yùn)動(dòng)能力，為專項(xiàng)訓(xùn)練打下牢固的基礎(chǔ)。
參考文獻(xiàn)
[1] 張保羅，徐文斌.關(guān)于短跑技術(shù)與訓(xùn)練中的幾個(gè)問題――全國(guó)短跑教練員訓(xùn)練班學(xué)習(xí)筆記[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2011（04）.
關(guān)鍵詞：放松；短跑；方法
中圖分類號(hào)：G631 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1002-7661（2014）10-075-01
放松跑技術(shù)是當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展的精華,是學(xué)生通過對(duì)生理、心理因素的合理調(diào)節(jié),以保持快速運(yùn)動(dòng)中機(jī)體的協(xié)調(diào)放松、促迸體能的合理消耗,從而優(yōu)化速度結(jié)構(gòu),使運(yùn)動(dòng)員在跑的過程中更經(jīng)濟(jì)地運(yùn)用自身的能力,更有效地發(fā)揮最大潛力,并獲得最大速度的一種方法。但在教學(xué)與訓(xùn)練中,學(xué)生往往為了跑得快,結(jié)果造成手腳生硬,適得其反。所以我們要重視短跑教學(xué)與訓(xùn)練中的放松跑技術(shù),通過多種形式的跑和多種手段來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的放松技術(shù)。
一、短跑放松跑技術(shù)的作用
(一)良好的放松跑技術(shù)可以提高學(xué)生的速度耐力。良好的放松跑技術(shù)可以使主動(dòng)肌和對(duì)抗肌協(xié)調(diào)一致,能改善對(duì)抗肌肉的緊張程度,提高對(duì)抗肌肉的放松能力,促進(jìn)全身血液循環(huán),充分利用紅血球輸氧功能,促進(jìn)能量再合成,也可以加速體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物的排出,有利于節(jié)省體力。
(二)良好的放松跑技術(shù)可以增大肌肉收縮的力量。跑動(dòng)中的放松可以提高肌肉纖維參與收縮的數(shù)量,也可以加長(zhǎng)肌纖維收縮前的初長(zhǎng)度,增大肌肉收縮的力量,所以肌肉的協(xié)調(diào)放松能提高肌肉的收縮功率。
(三)良好的放松跑技術(shù)可以提高跑的速度。良好的放松跑技術(shù)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,可以提高大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度。
(四)良好的放松跑技術(shù)可以提高心理放松能力。良好的放松跑技術(shù)可以讓學(xué)生產(chǎn)生適宜的心理狀態(tài)、良好的情緒,使學(xué)生處于一種精神放松的狀態(tài),讓學(xué)生充分發(fā)揮短距離跑的技能和體能,使學(xué)生保持良好的競(jìng)技水平。
二、如何提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力
從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度出發(fā)，放松能力主要是大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞與抑制的轉(zhuǎn)換能力，是支配肌肉與放松能力的結(jié)果。通過訓(xùn)練可以加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，提高中樞之間的協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)有關(guān)動(dòng)作速度，改善各協(xié)同肌群之間和它們與對(duì)抗肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，從而盡量減少因?qū)辜∪壕o張而產(chǎn)生的阻力。因此要提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力，可以從以下幾點(diǎn)著手：
1、提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性
2、重視協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練
3、均衡發(fā)展機(jī)體各部位的肌肉
4、提高肌肉的柔韌性
三、如何判斷運(yùn)動(dòng)員是否緊張并調(diào)整
運(yùn)動(dòng)員若在訓(xùn)練前或比賽前心理過分緊張,其緊張程度將通過中樞神經(jīng)影響到各部位的工作狀況.造成肌肉僵硬,動(dòng)作不協(xié)調(diào),技術(shù)變樣,反應(yīng)遲鈍,最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。因此在日常訓(xùn)練中要多關(guān)注運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的緊張情緒并幫助及時(shí)調(diào)整。
1、觀察運(yùn)動(dòng)員的臉色和表情。心理過于緊張的運(yùn)動(dòng)員臉色蒼白，面部表情嚴(yán)肅，呼吸急促，出汗過多，出現(xiàn)尿頻等。出現(xiàn)這種情況，可以讓運(yùn)動(dòng)員注意調(diào)整呼吸，慢口吸氣，吸氣后屏氣5秒釋放，再慢慢呼出，重復(fù)幾次，隨著呼吸調(diào)整進(jìn)入放松狀態(tài)，心平氣和地想像自己跑出優(yōu)異成績(jī)的情景。
2、讓運(yùn)動(dòng)員手握較軟的圓形球狀物，觀察運(yùn)動(dòng)員手中球體的痕跡，從而判斷緊張度。如果手指、手掌緊張，會(huì)造成兩臂擺動(dòng)的緊張。因此，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中如何握緊了，可以以及進(jìn)行提示自己放松。
四、運(yùn)用放松技術(shù)的訓(xùn)練方法
掌握放松技術(shù)是提高短跑水平的重要環(huán)節(jié)，為此，在短跑訓(xùn)練中必須重視放松技術(shù)的訓(xùn)練，從而更有效的發(fā)揮自己的潛力，取得理想成績(jī)，在訓(xùn)練中可采用：
1、慣性跑：慣性跑是一種放松又不減速的跑法。一般是在50米――100米的跑距內(nèi)進(jìn)行，起跑后加速跑25米―30米，速度達(dá)到最快，然后肌肉停止主動(dòng)用力而被動(dòng)的隨慣性跑進(jìn)15米―20米。要求肌肉放松盡量體會(huì)放松慣性跑的動(dòng)作。
2、下坡跑：坡度以3度―5度為宜，利用斜坡充分體會(huì)肌肉放松的感覺。
3、加強(qiáng)肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)，這是放松的基礎(chǔ)。
4、順風(fēng)跑：借助風(fēng)的推動(dòng)力，充分體會(huì)肌肉放松的感覺。
5、加強(qiáng)心理訓(xùn)練，通過自我調(diào)節(jié)、自我暗示，加強(qiáng)形象思維和改變思維方式，使身心達(dá)到放松。
6、放松大步跑：要求充分抬高大腿，打開關(guān)節(jié)，用適宜的步頻做舒展、協(xié)調(diào)的練習(xí)。
7、彈性跑：充分體會(huì)踝關(guān)節(jié)蹬伸用力的節(jié)奏。
8、中速跑：研究證明，強(qiáng)度在70――80％的中速跑，最有利于技術(shù)和發(fā)展肌肉的放松能力。
五、結(jié)語(yǔ)
充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮才能更全面。在進(jìn)行任何短跑專項(xiàng)練習(xí)時(shí)都要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，不要破壞其自然性，要時(shí)刻注意體會(huì)技術(shù)和節(jié)奏，形成自己獨(dú)特的技術(shù)結(jié)構(gòu)才能充分挖掘運(yùn)動(dòng)潛力和高水平的發(fā)揮，體現(xiàn)良好的競(jìng)技狀態(tài)。不同水平的運(yùn)動(dòng)員，其主要差別在于肌肉的放松能力。放松訓(xùn)練提高了肌肉的質(zhì)量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松，這樣肌肉就有高度的協(xié)調(diào)性靈活性和柔韌性，爆發(fā)力強(qiáng)，收縮速度快對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)具有重要意義。
參考文獻(xiàn)：
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關(guān)鍵詞：初中體育；短跑技能；訓(xùn)練
引言
隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步與發(fā)展，在我國(guó)的體育項(xiàng)目中，短跑這一項(xiàng)目取得了驕人的成績(jī)，并崛起了一大批具有世界先進(jìn)水平的運(yùn)動(dòng)員。在初中體育教學(xué)中，短跑訓(xùn)練的良好實(shí)施不僅可以增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，還能有效的培養(yǎng)學(xué)生的拼搏與積極向上的精神。受這些因素的影響，初中體育教學(xué)中學(xué)生短跑技能的訓(xùn)練，良好的訓(xùn)練方式發(fā)揮著重要的作用。
短跑中的技能訓(xùn)練觀
在短跑技能的訓(xùn)練中，技術(shù)是基礎(chǔ)，速度是核心，力量是保障，這是不容置喙的道理[1]。從短跑的技術(shù)基礎(chǔ)出發(fā)，“松、大、快、前”的途中跑技術(shù)是當(dāng)前優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員所特有的技術(shù)特征，而穩(wěn)定的技術(shù)發(fā)揮是決定一個(gè)運(yùn)動(dòng)員能否獲得勝利的先決條件。從短跑的速度核心出發(fā)，短跑就是一項(xiàng)比拼速度的項(xiàng)目，并體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度、啟動(dòng)速度和加速度等多個(gè)方面，其實(shí)質(zhì)上就是在運(yùn)動(dòng)員快速反應(yīng)的基礎(chǔ)上，通過積極有效的后蹬動(dòng)作不斷的增加步伐的頻率各幅度，以在最短的時(shí)間內(nèi)獲得最高的速度，并將這一速度保持到終點(diǎn)。從短跑的力量保障出發(fā)，力量和速度是短跑中兩個(gè)同等重要的方面，超強(qiáng)的專項(xiàng)力量不僅是運(yùn)動(dòng)員獲得超高速度的重要保證，也是運(yùn)動(dòng)員最大程度維持技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定不變，保持高速跑進(jìn)的一項(xiàng)重要能力。
初中體育教學(xué)中短跑技能的訓(xùn)練
2.1注重短跑中動(dòng)作技術(shù)的規(guī)范性
短跑是一項(xiàng)對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求非常高的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于一名運(yùn)動(dòng)員來講，沒有規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作也就無法取得優(yōu)秀的短跑成績(jī)。在短跑項(xiàng)目中，其所具有的動(dòng)作技術(shù)規(guī)范不僅表現(xiàn)在形態(tài)的規(guī)范上，還體現(xiàn)在合理的力學(xué)結(jié)構(gòu)上，因此，在日常的短跑訓(xùn)練中，體育教師需要注重動(dòng)作規(guī)范化的重要性。針對(duì)初中學(xué)生來講，短跑動(dòng)作的訓(xùn)練首先要做好后蹬跑、跨步跑、小步跑第專項(xiàng)性的練習(xí)，并在練習(xí)的過程中讓學(xué)生的動(dòng)作逐步趨于合理與規(guī)范，以更好的達(dá)到最佳的成績(jī)。與此同時(shí)，由于短跑中的途中跑是占用時(shí)間最多和體現(xiàn)自身速度的重要環(huán)節(jié)，因此，教師在平時(shí)的訓(xùn)練中需要從以下四點(diǎn)綜合的考慮：首先，途中跑的步伐要大，在跑的時(shí)候兩腿一定要邁開，并可以從體育項(xiàng)目中的蛙跳和立定跳遠(yuǎn)等方面進(jìn)行培養(yǎng)；其次，在跑的過程中，擺臂不僅要有充足大的力道，還需要和下肢的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)保持一致，而規(guī)范的擺臂能夠讓后蹬的力量保持到一個(gè)最大的狀態(tài)，在這方面的掌握上體育教師可以通過啞鈴、俯臥撐等體育項(xiàng)目來進(jìn)行訓(xùn)練；最后，在奔跑的速度上要快，而蹬地、抬腿、擺臂等方面的動(dòng)作需要連貫與自然，此時(shí)可以通過小步跑、跳繩等體育項(xiàng)目進(jìn)行培養(yǎng)[2]。
2.2注重學(xué)生短跑速度的提升
初中學(xué)生正處于成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，并有著活潑、好動(dòng)、好玩與靈活的特點(diǎn)，這些特點(diǎn)在一定程度上為學(xué)生短跑速度的提升帶來了很大的幫助。從目前初中學(xué)生的短跑訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，很多體育教師對(duì)于速度的發(fā)展都側(cè)重在了耐力的訓(xùn)練上，在時(shí)間過長(zhǎng)的情況下，這不僅無法提高學(xué)生的速度，還會(huì)給學(xué)生的短跑帶來一定的障礙。所以，初中學(xué)生的短跑速度訓(xùn)練需要從學(xué)生和課堂訓(xùn)練的實(shí)際情況出發(fā)，并對(duì)耐力訓(xùn)練的時(shí)間合理的定制，對(duì)發(fā)展速度和發(fā)展耐力進(jìn)行合理的定位。例如，體育課堂中在發(fā)展速度的過程中，體育教師可以通過讓學(xué)生采取車輪跑、后蹬腿、小步跑的體育項(xiàng)目來提高學(xué)生的短跑速度，同時(shí)，接力跑、短距離加速跑、短距離反復(fù)跑等，都能對(duì)學(xué)生的發(fā)展速度進(jìn)行提升。
2.3培養(yǎng)學(xué)生起跑和沖刺的能力
短跑的過程中，起跑是最初的環(huán)節(jié)，而規(guī)范的起跑能夠有效的提升短跑的綜合速度。在短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練中，由于很多的體育教師都將訓(xùn)練的重點(diǎn)集中在了速度的訓(xùn)練上，以此導(dǎo)致著很多學(xué)生在起跑的動(dòng)作規(guī)范上都或多或少的存在一定的錯(cuò)誤。以學(xué)生起跑中常見的立即抬起上體為例，此錯(cuò)誤產(chǎn)生的原因很大程度上和第一步步伐過大，頭抬起的過高有關(guān)，并主要是由教師平時(shí)訓(xùn)練的不仔細(xì)所造成的[3]。受這些因素的影響，在日常的訓(xùn)練中，教師首先需要讓學(xué)生對(duì)短跑的技術(shù)特點(diǎn)清楚的掌握，對(duì)起跑的技術(shù)要領(lǐng)有個(gè)詳細(xì)的了解，以樹立學(xué)生正確的起跑目的和起跑概念。在這個(gè)起跑中，其重點(diǎn)在后蹬上，后蹬的力量也是給予學(xué)生短跑的第一動(dòng)力，起跑中步子的大小遞進(jìn)，上體的逐漸抬起，是訓(xùn)練的首要目的。同時(shí)，在起跑訓(xùn)練中，針對(duì)部分起跑口令反應(yīng)比較慢的學(xué)生，教師可以采取口令起跑多次聯(lián)系的方式進(jìn)行。而沖刺作為短跑中的最后環(huán)節(jié)，是不能放松的。沖刺訓(xùn)練中，針對(duì)學(xué)生所比較常見的跳過終點(diǎn)線的情況需要給予正視，并減少這一現(xiàn)象對(duì)短跑成績(jī)所產(chǎn)生的不良影響。因此，體育教師需要做好學(xué)生的沖刺技術(shù)理論分析，讓學(xué)生對(duì)沖刺跑反復(fù)的訓(xùn)練，沖刺的過程中指導(dǎo)學(xué)生保持好上體的前傾，在步子的頻率上要加快，做到不過終點(diǎn)不放松。
結(jié)語(yǔ)
綜上所述，初中體育短跑教學(xué)的實(shí)施中，教師需要通過合理的講解示范指導(dǎo)學(xué)生對(duì)短跑中的各種技術(shù)要領(lǐng)予以掌握，并在頭腦中樹立一個(gè)良好的技術(shù)概念，注意動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，以促進(jìn)學(xué)生短跑速度的提升。同時(shí)，還需要在短跑訓(xùn)練中，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生體力和意志力的培養(yǎng)，讓學(xué)生樹立良好的短跑觀，并根據(jù)自己的身體素質(zhì)，獲得最佳的短跑效果。
參考文獻(xiàn)：
[1] 盧建平，初中體育短跑教學(xué)探析[J].中學(xué)教學(xué)參考，2012，（27）：101-102.
一、研究方法
（1）心理訓(xùn)練的對(duì)象、時(shí)間、內(nèi)容和方法。
①訓(xùn)練對(duì)象：寧遠(yuǎn)中學(xué)10名七至九年男子短跑運(yùn)動(dòng)員，年齡為13周歲～16周歲。
②訓(xùn)練時(shí)間：2011年7月至2012年7月為受訓(xùn)期，2010年7月至2011年7月為受訓(xùn)前期（對(duì)照期）。
③心理訓(xùn)練內(nèi)容和方法。
1）內(nèi)容：“意念訓(xùn)練”和應(yīng)答發(fā)令信號(hào)的訓(xùn)練。
2）方法：
A.“意念訓(xùn)練”對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出如下要求。a.描繪自己在短跑訓(xùn)練中的合理技術(shù)動(dòng)作和速度分配。每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練課，每次訓(xùn)練課可進(jìn)行5～8次（時(shí)間3秒～5秒/每次）。b.把自己的想象內(nèi)容與實(shí)際訓(xùn)練結(jié)合起來，以求達(dá)到統(tǒng)一。c.想象跑100米時(shí)的情形：我啟動(dòng)速度快，能保持高頻率的加速跑，快速的中途跑和終點(diǎn)跑，從開始到結(jié)束體力充沛，競(jìng)技狀態(tài)良好。d.想象跑200米時(shí)的情形：我起跑速度快，彎道技術(shù)好，步長(zhǎng)逐漸加大步頻逐漸加快，身體內(nèi)傾斜合適，跑直道時(shí)速度更快，技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用輕松自然，一直向終點(diǎn)沖去。e.想象400米跑時(shí)的情形：我啟動(dòng)順暢，能逐漸增加速度，動(dòng)作協(xié)調(diào)，彎道技術(shù)運(yùn)用很好，直道跑時(shí)輕松合理，速度比彎道時(shí)更快，呼吸調(diào)整得很好，體力充沛。最后的直道跑，我的體力保持到最佳狀態(tài)，技術(shù)動(dòng)作合理，奮力向終點(diǎn)沖去，逐漸超過全部選手，現(xiàn)場(chǎng)觀眾熱烈地為我“加油”助威。f.比賽前的想象內(nèi)容為：我今天的心理狀態(tài)特別好，心情很輕松，感覺體力很充沛，有良好的經(jīng)濟(jì)狀態(tài)，對(duì)自己充滿信心。
B.“應(yīng)答發(fā)令信號(hào)的訓(xùn)練”對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出以下要求。a.相信自己的技術(shù)動(dòng)作能順利地完成起跑。b.在做好起跑準(zhǔn)備后就開始在大腦里想象發(fā)令員拿“槍”瞄準(zhǔn)自己，當(dāng)“槍”響時(shí)瞬間即感到一顆子彈向自己的后腿射來，馬上起跑，避免“中槍”。若無“槍”響，就沒有子彈射來，不用考慮起跑。
（2）訓(xùn)練效果。①“意念訓(xùn)練”有利于提高少年短跑的速度分配能力，使運(yùn)動(dòng)員的速度分配趨向合理化，效果良好。數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)表明，受訓(xùn)后10名少年男子各分段時(shí)間與總時(shí)間的百分比接近國(guó)際優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員比賽指數(shù)，說明受訓(xùn)后運(yùn)動(dòng)員的速度分配能力有明顯提高。②“應(yīng)答發(fā)令信號(hào)的訓(xùn)練”有利于提高起跑的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)表明，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)此訓(xùn)練后起跑能力有明顯提高，參加比賽的起跑犯規(guī)次數(shù)有明顯減少。
二、分析討論
（1）“意念訓(xùn)練”能幫助運(yùn)動(dòng)員在日常的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和激烈的競(jìng)賽活動(dòng)中保持良好的心理品質(zhì)，適應(yīng)緊張激烈的比賽，保持活動(dòng)需要的良好心理狀態(tài)。短跑比賽，競(jìng)爭(zhēng)極其激烈，身心容易處于緊張狀態(tài)，比賽時(shí)條件和客觀情況隨時(shí)都有可能發(fā)生變化，很容易影響運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)。特別是少年運(yùn)動(dòng)員，往往由于缺少正常的心理訓(xùn)練，心理素質(zhì)比較差，容易在比賽中出現(xiàn)調(diào)整不好興奮點(diǎn)或出現(xiàn)緊張和害怕的心理，影響運(yùn)動(dòng)員正常水平的發(fā)揮。“意念訓(xùn)練”是根據(jù)少年運(yùn)動(dòng)員存在的這個(gè)問題進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，發(fā)展少年運(yùn)動(dòng)員良好的心理品質(zhì)。受訓(xùn)后的少年運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為：經(jīng)過這樣系統(tǒng)的訓(xùn)練后能合理調(diào)整自己的興奮點(diǎn)并能很大程度上消除緊張和害怕的心理，保持競(jìng)技中心理穩(wěn)定性是獲得優(yōu)秀比賽成績(jī)的重要條件。
（2）“意念訓(xùn)練”特別強(qiáng)調(diào)合理運(yùn)用技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，這樣有利于提高運(yùn)動(dòng)員跑時(shí)速度分配的能力和技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用的放松能力，促進(jìn)短跑成績(jī)的提高?，F(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論研究表明：短跑的前半程如果速度過快容易導(dǎo)致促進(jìn)和抑制肌肉收縮與放松的神經(jīng)沖動(dòng)和傳導(dǎo)過程加快，造成神經(jīng)肌肉過早疲勞，影響后半程速度的發(fā)揮。導(dǎo)致此情況的主要原因是缺乏對(duì)短跑技戰(zhàn)術(shù)的認(rèn)識(shí)，技戰(zhàn)術(shù)的意識(shí)差。其實(shí)，要增強(qiáng)少年運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，如果僅靠反復(fù)的身體練習(xí)是很難達(dá)到理想的效果的，如果訓(xùn)練時(shí)能夠合理地利用少年運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)識(shí)能力，發(fā)掘少年運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)識(shí)潛能，則會(huì)收到事半功倍的訓(xùn)練效果?！耙庾R(shí)訓(xùn)練”的內(nèi)容之一是強(qiáng)調(diào)跑的速度的合理分配和技術(shù)動(dòng)作的放松能力的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，使之在少年運(yùn)動(dòng)員的頭腦中形成動(dòng)作意象，再通過不斷的意念訓(xùn)練，使頭腦中的動(dòng)作意象與實(shí)際要求相一致，以達(dá)到提高技戰(zhàn)術(shù)水平的目的。