時間：2023-02-27 11:12:18
緒論：在尋找寫作靈感嗎？愛發(fā)表網(wǎng)為您精選了8篇運動保健，愿這些內(nèi)容能夠啟迪您的思維，激發(fā)您的創(chuàng)作熱情，歡迎您的閱讀與分享！
在旅途中，怎樣做才有利于健康呢?
保持正確坐姿
無論是自駕車還是搭乘交通工具時，如果讓腰部后凸即“塌腰坐”比腰部向前微凸，對腰椎間盤的壓力要大好幾倍。俗話所說“站如松、坐如鐘”是最正確的姿勢。只要是坐著，都應(yīng)在腰部和頸部放合適的軟墊，這樣既能保持頸腰椎的生理彎曲，又可以讓頭部壓在頸椎的力量和上身壓在腰椎的力量橫向分散，還能起到固定的作用，尤其對于長時間開汽車和坐汽車的人。車子忽快忽慢的變化可能引起脊柱的頸腰椎體前后小的錯位，軟墊可以起到緩沖的作用。
時常改變姿勢
每坐十幾分鐘后，就應(yīng)稍稍改變一下姿勢，有意將頭部和腰部向上拔高幾次。如果空間允許，可以做類似于“伸懶腰”的動作，兩手盡量向頭上后方伸，頭向后仰，腰部挺起。使上肢、軀體與下肢保持180度平直狀態(tài)，并深呼吸讓腹部微鼓起來維持幾分鐘，然后放松坐下。每次做3～5組。腰部姿勢的改變，可使緊張的背部肌肉群放松，腹部拮抗肌肉收縮。增加深呼吸除了能讓回心血量增加，促進(jìn)血液循環(huán)，更重要的是胸腔負(fù)壓的增加可促進(jìn)淋巴系統(tǒng)的循環(huán)，提高免疫系統(tǒng)的興奮性，同時放松旅途的緊張心情。
改善末梢循環(huán)
在不妨礙他人的情況下，不時地活動肩關(guān)節(jié)或抖動四肢，讓積聚在肢體末梢的血液進(jìn)入到大循環(huán)。足趾屈伸動作是不會妨礙他人的，在交通工具上，可以把鞋脫掉，兩腳平放在地面，腳趾用力抓地面彎曲幾秒，然后腳趾用力向上伸幾秒，屈伸為一次，12次為一組，可以做3～5組。握拳和伸手指是類似腳趾屈伸的動作。手腳可以同時做。
適合火車上的運動
坐火車的空間大機和汽車，但是時間通常會長一些。因此可有節(jié)律地伸展四肢和活動脊柱，慢慢旋轉(zhuǎn)頸部、腰部。
自我拍打
站立，兩腿微彎，隨著拍打有節(jié)奏的彎曲。每組拍打36次。
拍肩背：右手掌拍左肩，左手掌拍背。接著左手掌拍右肩，右手掌拍背?？山獬绫乘嵬?。
拍小腹：手掌拍打小腹，可調(diào)和氣血，益腸健脾。
拍臀部：兩手分別拍打臀部，可益腎固腰，消除腰臀酸痛。
散步、騎自行車、爬樓、做家務(wù)事和養(yǎng)花鋤草……等，均是既安全又緩和的運動形式，對身體是有益的。然而必須指出，人體機能的發(fā)展和素質(zhì)的提高，決不是一朝一夕所能見效的，必須堅持長期和反復(fù)的鍛煉才可得到。
下面這些活動，不需要您更換運動衣，也無需特殊的場地和器材，只要您根據(jù)自己的工作條件，從中選擇部分內(nèi)容堅持鍛煉，特別注意每節(jié)呼吸的：配合，將會對您的心肺功能起到良好的作用。
一、當(dāng)您住在高樓或在高樓上班的話：
1、每次上樓時，可跨越兩級臺階，左右腳及呼吸交換進(jìn)行。
2、重復(fù)上樓層次，采用快上樓、慢下樓的節(jié)奏，反復(fù)進(jìn)行上、下樓的練習(xí)。
3、上、下高抬：面對30厘米左右的平臺或凳子站立，進(jìn)行左右腳輪流上下的交替練習(xí)。上時吸氣，下時呼氣，時間、次數(shù)逐步增加。
二、當(dāng)您坐著，活動范圍受到限制時：
1、翻腕推掌：兩手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸氣、含胸、下頜緊貼胸部、雙腿同時用力前伸)，。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見圖一)
2、后抱椅背或身后抱臂：兩臂向后環(huán)抱椅背，擴胸(抬頭趿氣、兩眼望天，同時雙腿用力前伸)。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見圖
)
3、肩部繞環(huán)：提臂屈肘，兩手搭肩，以肩為軸進(jìn)行肘向前，向后的小繞環(huán)(擴胸時吸氣，含胸時呼氣)。
(見圈三)
三、當(dāng)您久坐之后，站起活動時：
1、交叉揮臂：緊握拳，兩臂側(cè)平舉，反復(fù)進(jìn)行。先向內(nèi)擺動雙臂至胸前交叉，呼氣；向外擺還原，吸氣。再向上擺動雙臂至頭前交叉，吸氣；向下擺至腹前交叉，呼氣。
(見圖四1、2、3、4)
2、下蹲運動：兩手扶住椅背，提踵(吸氣)――屈膝下蹲(呼氣，重心落前腳掌)――起立(吸氣，仍提踵)――還原為直立(呼氣)，重復(fù)進(jìn)行。(見圖五)
3、推墻練習(xí)：面對墻隔一步站立，雙臂前伸掌心貼墻，進(jìn)行直體前倒(屈臂呼氣)――推臂還原為直立(吸氣)，反復(fù)的練習(xí)。(見圖六)
四、當(dāng)您躺臥未眠或起身前：
1、腿部運動：仰面平臥，雙臂側(cè)平舉，掌心向下，進(jìn)行屈腿(單腿或雙腿，吸氣)――還原(呼氣)――直腿上舉(單腿或雙腿，吸氣)――還原(呼氣)的反復(fù)練習(xí)。(見圖七)
只要游泳館開放，他每天都會去游上個把小時。而每天下班后，他總會約集三五老友打排球。
除了最近并不嚴(yán)重的神經(jīng)性胃炎，袁隆平的身體很好，他自己的總結(jié)是，“80歲的年齡，50歲的身體，30歲的心態(tài)，20歲的肌肉彈性?！?/p>
學(xué)習(xí)是一種腦力操
袁隆平院士是世界著名的雜交水稻專家，我國雜交水稻研究領(lǐng)域的開創(chuàng)者和帶頭人，也為我國糧食生產(chǎn)和農(nóng)業(yè)科學(xué)的發(fā)展做出了杰出的貢獻(xiàn)。
年過古稀、德高望重的袁隆平，其愛好十分廣泛，游泳、拉小提琴等樣樣都來。盡管終日與泥巴打交道，可他能把小提琴拉得如泣如訴，悠揚婉轉(zhuǎn)。袁隆平還是一個游泳的好手，在拉小提琴之前，他常常都會到水里一試身手，并曾獲省男子自由泳亞軍。
“學(xué)到老”是袁老的座右銘。他的外語功底厚實，除了兒時深受通曉英文的母親影響熏陶外，他本人的癡迷、勤奮及對語言的敏銳感知和駕馭的天賦，更是他成功的籌碼。國內(nèi)外許多老人退休后紛紛進(jìn)老年大學(xué)，其主要目的并不在于學(xué)習(xí)具體知識，而是一種進(jìn)行“腦力操”的最佳途徑，達(dá)到健康長壽的目的。學(xué)外語尤其可以有效延緩衰老，有人將其稱之為“長壽秘方”。在這方面，可以說袁隆平是一個值得學(xué)習(xí)的榜樣。
袁隆平曾深有感觸地說：“其實，我最大的興趣是和年輕人在一起。年輕人朝氣蓬勃，敢打敢拼，才是我們事業(yè)的希望。常和年輕人在一起，我就覺得自己還年輕，也充滿了青春的活力……”
跳舞毯健身要適可而止
近來，一種可供人們娛樂健身的跳舞毯風(fēng)靡都市休閑娛樂場所，倍受青少年和減肥健美人士的青睞。人們花上百把元或上千元買上跳舞毯，安在家中的電腦、電視機或VCD上，即可翩翩起舞了，可謂樂在其中，對于這一風(fēng)行的運動，我國有關(guān)運動醫(yī)學(xué)家與體育健美的專家學(xué)者忠告人們，跳舞毯健身要適可而止，娛樂過程中要注意衛(wèi)生保?。?/p>
娛樂時間不宜過長 青少年正處生長發(fā)育期，其機體骨骼中的有機質(zhì)較多而無機質(zhì)較少，如果長時間沉迷跳舞，腿老是向著幾個方向不停地跳，不利骨骼的正常發(fā)育，嚴(yán)重的可導(dǎo)致骨骼變形。醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，有氧運動是最佳的減肥運動，其特點是強度低，有節(jié)奏，不中斷，對技巧要求不高，比如步行、跑步、游泳、跳舞等，這些有氧運動可以消耗體內(nèi)多余脂肪，達(dá)到減肥目的。但是，如果長時間地跳舞毯健身，持續(xù)不斷地一路攀升跳下去，很快就會變成劇烈運動，出現(xiàn)無氧運動，不利身心保健。為此，在跳舞毯上跳舞的速度，以像快步走就可以了，一般中等運動強度，持續(xù)30分鐘以上的運動，就可達(dá)到減肥健身的目的。專家建議：跳舞時間最好不要超過1小時。
健美當(dāng)防小腿變粗 運動醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，在跳舞毯上跳舞，牽動到的肌肉主要是膝關(guān)節(jié)的伸肌和屈肌、踝關(guān)節(jié)等；關(guān)節(jié)能扭屈較少，不容易遭受損傷。但是，由于跳動時一般是前腳掌著地，小腿的三頭肌一腓腸肌二個頭、比目魚肌一個頭的運動量比較大，上身只是起到平衡作用，天長日久，小腿的肌肉會很發(fā)達(dá)。為此，愛美女士當(dāng)心小腿變粗而降低雙腿魅力。
飯后不宜馬上跳舞 飯后消化器官血液循環(huán)大增，以幫助食物的消化。如果飯后立即跳舞，血液就會流向運動器官，使消化器官的血液量受到影響，不利食物消化。飯后胃中處于飽和狀態(tài)，如果常在此時忘情跳舞，容易引起胃下垂。劇烈的運動還可能導(dǎo)致胃腸痙攣而胃痛。有心腦血管疾病者和高度近視眼者，也不宜飯后跳舞，謹(jǐn)防發(fā)生腦中風(fēng)、視網(wǎng)膜脫離等意外。一般說來，宜飯后休息40分鐘左右，再行跳舞娛樂。
娛樂環(huán)境應(yīng)通風(fēng)良好 無論是到娛樂場所，還是在家中搞跳舞毯健身活動，一定要注意環(huán)境衛(wèi)生，通風(fēng)良好。因為，在跳舞活動中，人體新陳代謝旺盛，呼吸循環(huán)與血液循環(huán)加快，人體對氧氣的需求相應(yīng)增加。為此，娛樂環(huán)境要常開門窗，讓空氣流通，以呼吸新鮮空氣，使人精神振奮。
滑板車運動要安全保健
滑板車裝有把手、剎車等裝置，滑行速度快速，倍受喜愛運動的青少年青睞。眼下，滑板車在不少都市十分“紅火”，成為時尚運動的一種。但醫(yī)學(xué)保健專家卻忠告廣大運動愛好者：滑板車運動要注意安全保健。
端正對滑板車的正確認(rèn)識 現(xiàn)代人為尋找刺激，喜歡“極限運動”。但是，滑板車并不是鍛煉身體的理想運動項目與選擇，假如用它來健身，也必須作為跑步、球類等主流體育鍛煉運動的輔助項目。
少年不宜長期玩滑板車 少年正處身體發(fā)育的關(guān)鍵時期，如果長期迷戀玩滑板車，容易造成腿部肌肉過分發(fā)達(dá)，進(jìn)而影響身體的全面、勻稱地發(fā)展，嚴(yán)重的可使身高發(fā)育受障礙，影響少年的形體健美。
滑行速度不宜太快 滑板車雖說裝有把手、剎車等裝置，比起滑板、直排輪安全性要高得多。但是，如果滑行速度太快，尤其初學(xué)者，可因快速滑行而失去控制，容易沖撞到物體上或自己跌倒，造成外傷、骨折等傷害。
不宜緊急剎車 玩滑板車如果速度太快，在非特殊情況下而作緊急剎車，由于運動的慣性作用，會使頭頸部突然向后仰去，嚴(yán)重者會導(dǎo)致頸部扭傷，假如頸部神經(jīng)受傷則可發(fā)生手麻現(xiàn)象，應(yīng)盡快上醫(yī)院診治。
滑行時謹(jǐn)防腳踝扭傷 玩滑板車需要靠一只腳在地上助力，才能滑行前進(jìn)。在腳著地時，腳掌與地面摩擦產(chǎn)生的反作用力，有時可能導(dǎo)致腳踝扭傷。如果肌肉扭傷，應(yīng)立刻休息，用毛巾包冰塊在患部作冷敷10―15分鐘，待肌肉發(fā)炎的急性期過后，再改用毛巾蘸熱水作熱敷，并在扭傷處涂抹白花油、活絡(luò)油等。
玩滑板車要做好準(zhǔn)備活動 玩滑板車時，由于腰部、膝蓋受力較大，滑行之前一定要先做些準(zhǔn)備活動，比如踢踢腿、彎彎腰、伸伸手。用手在腰腿部稍作摩擦，以使肌體適應(yīng)運動需要。否則貿(mào)然踏上滑板車，極易造成肌肉損傷。
【關(guān)鍵詞】牽拉運動；保健；功用
在運動實踐中，人們發(fā)現(xiàn)牽拉運動后對快速進(jìn)入工作狀態(tài)，緩解運動后肌肉酸痛及消除疲勞有很大的功用。由于牽拉運動具有很多的保健功用，其越來越受到人們的重視。我國很多學(xué)者開始大量翻譯國外的牽拉運動的相關(guān)書籍，以期對我們的運動訓(xùn)練以及大眾健身起到指導(dǎo)作用。
1.牽拉運動概述
牽拉運動就是拉長肌肉和結(jié)締組織的練習(xí)，一般可以分為快速爆發(fā)式牽拉（動力牽拉）和緩慢牽拉（靜力牽拉）練習(xí)，動力牽拉時會有疼痛感，并且在準(zhǔn)備活動不充分的時候容易拉傷肌肉，例如“踢腿”和“擺腿”等練習(xí)；靜力牽拉是使相關(guān)部位的肌肉、韌帶慢慢拉長至一定的程度（有輕微的疼痛感），一般不會超過關(guān)節(jié)伸展的限度，不易引起組織損傷，因此這種鍛煉效果較動力牽拉好，如“壓腿”和“拉韌帶”等練習(xí) [1]。
1.1牽拉運動的神經(jīng)生物學(xué)基礎(chǔ)
骨骼肌主要由肌腹和肌腱構(gòu)成。在骨骼肌中存在著本體感受器，肌梭和腱器官，能夠感受肌肉長度和張力的變化。
肌梭呈梭形，位于肌纖維之間并與肌纖維平行排列。肌梭內(nèi)含6～12根肌纖維，稱為梭內(nèi)??；肌梭外的肌纖維稱為梭外肌。分別接受γ神經(jīng)元和α神經(jīng)元支配。肌梭能夠感受肌肉長度變化或牽拉刺激。當(dāng)肌肉被拉長時，肌梭受刺激而產(chǎn)生興奮，沖動經(jīng)感覺神經(jīng)傳到中樞，反射性的引起被牽拉的肌肉產(chǎn)生收縮。當(dāng)肌肉收縮時，肌纖維長度縮短，肌梭隨之縮短，于是消除了對肌梭的刺激，使傳入沖動終止，肌肉舒張。腱器官分布在腱膠原纖維之間，與梭外肌纖維間呈串聯(lián)方式連接，是一種張力感受器。當(dāng)肌肉收縮張力增加時，腱器官受刺激發(fā)生興奮，反射性的引起肌肉舒張[2]。
肌梭和腱器官在機體進(jìn)行牽張運動的過程中起著重要的調(diào)節(jié)作用，并且使得肌有內(nèi)部保護機制，能夠避免人體超出運動的極限[3]。
1.2牽拉運動的發(fā)展
早在上世紀(jì)80年代就有人提出牽拉運動的重要性，但是由于其與運動成績每有明顯的聯(lián)系，一直沒有引起重視。隨著體育運動的發(fā)展，牽拉運動的機理研究更加深入，人們也越來越對牽拉運動的保健功用產(chǎn)生重視。并有學(xué)者翻譯外文文獻(xiàn)以及自己研究編寫相關(guān)的圖書，如黃強民的《自我牽張》一書。
2.牽拉運動的保健功效
2.1運動前熱身避免運動損傷
研究表明在進(jìn)行了充分的運動前熱身后進(jìn)行牽拉練習(xí)的準(zhǔn)備活動能夠有效地預(yù)防運動損傷[4-5]。在充分的熱身運動后，肌肉的粘滯性下降，再進(jìn)行牽拉練習(xí)不容易使得肌肉拉傷。在進(jìn)行了肌肉的牽拉練習(xí)以后，相關(guān)的神經(jīng)元被調(diào)動起來，能夠使得機體更快地進(jìn)入工作狀態(tài)，有效地預(yù)防了運動中肌肉的拉傷。
2.2運動后預(yù)防肌肉酸痛與減緩疲勞
研究表明在運動結(jié)束以后進(jìn)行一定的牽拉練習(xí)可以有效地預(yù)防肌肉酸痛與減緩疲勞[6]。在運動結(jié)束以后，體內(nèi)會有一定的代謝產(chǎn)物的堆積，以機會產(chǎn)生一些肌肉細(xì)微的損傷，通過牽拉練習(xí)，可以加快代謝產(chǎn)物運輸以及使得肌肉細(xì)微損傷不會產(chǎn)生粘連，從而對運動后的預(yù)防肌肉酸痛以及減緩疲勞有很大的作用。
2.3提高人體的柔韌素質(zhì)
柔韌素質(zhì)是指用力做動作時擴大動作幅度的能力。良好的柔韌素質(zhì)對于人體完成一些體育動作有很大的幫助作用。發(fā)展柔韌素質(zhì)能夠使得人體的運動能力得到更大的發(fā)揮。牽拉練習(xí)是提高人體柔韌素質(zhì)最有效的方法。目前主要有動力性牽拉法、靜力性牽拉法以及PNF牽拉法。PNF牽拉法即本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，在康復(fù)方面的文獻(xiàn)也譯為促通療法。
2.4有益于青少年骨骼生長
高麗[7]，通過利用牽拉運動為主的運動處方對大學(xué)生進(jìn)行長期干預(yù)發(fā)現(xiàn)，牽拉運動對大學(xué)生身高、坐高、小腿長度均有一定的影響，對矮小身材大學(xué)生的身高增長具有實際意義，能夠切實改善大學(xué)生的身高狀況。通過牽拉運動可以刺激骨骼的發(fā)育，是的骨產(chǎn)生一系列的生理變化，從而長粗長長。
2.5對青少年體型產(chǎn)生影響
王紅梅等[8]，通過實驗研究發(fā)現(xiàn)動靜力拉伸運動對大學(xué)生體型的三成分值具有影響，對男生的中胚層體型值、外胚層體型值有影響，使他們變大，但并不顯著：對女大學(xué)生的內(nèi)外胚層影響十分明顯，具有顯著性，使內(nèi)胚層值下降，外胚層值變高，也就是脂肪的相對含量變小，身體相對瘦高程度增加。
2.6對青少年體質(zhì)產(chǎn)生影響
王紅梅，劉堯[9]，通過采用動靜力牽拉運動實驗研究發(fā)現(xiàn)其對改善男女大學(xué)生的柔韌和力量素質(zhì)效果明顯：動靜力牽拉運動對改變女生體型的作用較大，增加了瘦體重，減少了體脂和身體各部位的放松維度。而且停止運動后也能持續(xù)很長一段時間。
3.總結(jié)
由以上牽拉運動的廣泛應(yīng)用可以看出，其保健功用受到了人們廣泛的關(guān)注。牽拉運動通過直接的提高人體的柔韌素質(zhì)，進(jìn)而產(chǎn)生很多有利于人們身體健康的保健作用。隨著人們對牽拉運動廣泛深入的研究，相信牽拉運動的更多的保健功用會被我們所發(fā)現(xiàn)與應(yīng)用。
【參考文獻(xiàn)】
[1]王瑞元.運動生理學(xué)[M].人民體育出版社，2002：296.
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[3]陳彩珍，盧健.牽拉運動的神經(jīng)生物學(xué)基礎(chǔ)及其在運動訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報，2004，24（5）：25-27.
[4]萬志霞.準(zhǔn)備活動中牽拉練習(xí)對預(yù)防運動損傷的影響[J].考試周刊，2010（53）：151-152.
[5]韓增虎，馬亞妮.準(zhǔn)備活動中牽拉練習(xí)對預(yù)防運動損傷的影響[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2009（2）：77.
[6]蘇靜，夏健松.靜力牽張對消除肌肉疲勞效果的分析[J].體育科學(xué)，1998（18）：66.
[7]高麗.動態(tài)牽拉運動對骨發(fā)育后期人體身高持續(xù)干預(yù)效果的實驗研究[J].綜述報告，2010，18（5）：112-113.
【關(guān)鍵詞】太極拳；中醫(yī)；養(yǎng)生保健
【中圖分類號】G852 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】1004-7484（2013）03-0665-02
太極拳是中華傳統(tǒng)武術(shù)中的主要拳種之一，是我國優(yōu)秀的文化瑰寶。它吸收了古代哲學(xué)、醫(yī)學(xué)、導(dǎo)引吐納術(shù)等中國傳統(tǒng)文化的精華，形成了一套符合中醫(yī)醫(yī)理的獨特健身方法。太極拳運動的特點，是舉動輕靈，動作和緩，呼吸自然，用意不用力。是靜中之動，雖動猶靜，靜所以養(yǎng)腦力，動所以活氣血，內(nèi)外兼顧，身心交修，也就是使意識、呼吸、動作三者密切結(jié)合，從而達(dá)到調(diào)整人體陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、和暢氣血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者強，病者康，起到增強體質(zhì)、祛病延年的作用。為了更好地普及和推廣太極拳這項運動，中國國家體育運動委員會在1956年主持編定了二十四式簡化太極拳。筆者通過太極拳練習(xí)及教學(xué)，并結(jié)合中醫(yī)理論對其養(yǎng)生保健作用進(jìn)行探討，以供同道參考。
1 道法自然，平衡陰陽
中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)作為中醫(yī)理論的重要組成部分，以陰陽學(xué)說作為理論基礎(chǔ)，又以平衡陰陽為養(yǎng)生的核心內(nèi)容?！端貑?生氣通天論》謂：“凡陰陽之要，陽秘乃固，兩者不和，若春無秋，若冬無夏。因而和之，是謂圣度……陰平陽秘，精神乃治?！苯?jīng)文強調(diào)“保持陰陽平衡”是人體健康無疾的關(guān)鍵，又是養(yǎng)生論的主旨[1]。太極拳理論法于古代哲學(xué)中的陰陽學(xué)說，所以陰陽之道乃太極拳運動的基礎(chǔ)，是太極拳運動的規(guī)律所在[2]。因此，太極拳先賢按陰陽特點將太極拳運動平分陰陽，將柔、吸、引、化、收、蓄、入、來、退、屈、虛、合等列為陰，將剛、呼、擊、打、放、發(fā)、出、往、進(jìn)、伸、實、開等列為陽。這樣的劃分使陰陽概念、陰陽平衡理念在太極拳運動中更具體化，更富指導(dǎo)作用[3]。簡言之，太極拳拳法處處以陰陽為綱，練習(xí)以陰陽平衡為要。
1.1 拳路渾圓 太極拳的一招一式均仿太極圖形而生，自始至終保持圓弧狀態(tài)。如太極拳勢一般由兩手臂構(gòu)成，儼然太極圖的陰陽二魚形態(tài)，各招式均需兩手臂同時運轉(zhuǎn)，分之為陰陽，合之為整體圓[4]。
1.2 立身中正 太極拳的身法要求“立身中正”，步法要求輕靈與沉穩(wěn)相協(xié)調(diào)。這需要運用好“虛靈頂勁”與“氣沉丹田”這對上下平衡的力量。太極站樁式中的升降樁也是上下力量平衡的體現(xiàn)。通過平衡上下的力量有益于交通任督二脈，使得周身氣血如環(huán)無端的運行，從而維持人體氣血的動態(tài)平衡。
1.3 左右平衡 如有左野馬分鬃就配合有右野馬分鬃，有左摟膝拗步就配合有右摟膝拗步。太極拳正是通過左右勢的協(xié)調(diào)配合使人體左半身與右半身的經(jīng)絡(luò)氣血得到均衡的鍛煉，從而確保了人體經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的陰陽平衡[5]。
1.4 虛實變化 如云手動作寓陰陽平衡之理于腳下虛實轉(zhuǎn)換之中。左腳虛時，輕輕提起向左開步，重心完全落在右腳；左腳實時，重心全部移于左腳，此時右腳為虛，輕輕抬起向左并步，如此完成一次虛實的轉(zhuǎn)換。太極拳中除了腳下的虛實變化，還有手的虛實變化以及手與足配合的虛實變化，通過虛實轉(zhuǎn)變來調(diào)轉(zhuǎn)陰陽，使人體的陰陽處于衡動態(tài)變化之中。
2 動靜結(jié)合，形神兼修
中醫(yī)養(yǎng)生提倡動靜結(jié)合、形神兼修的養(yǎng)生方式?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》的養(yǎng)生專論《素問?上古天真論》確提出了“形與神俱”的形神共養(yǎng)觀點，即所謂“守神全形”、“保形全神”。這說明精神與形體是統(tǒng)一的，養(yǎng)生必須同時注重形體鍛煉和精神修養(yǎng)[6]。在傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生術(shù)中既有以調(diào)形為主的五禽戲，又有以調(diào)息為主的放松功[7]。而中醫(yī)學(xué)推崇的最高養(yǎng)生方法是形神共養(yǎng)，太極拳運動恰是一項結(jié)合了“導(dǎo)引術(shù)”與“吐納術(shù)”發(fā)展起來的具有形神兼修、動靜結(jié)合特點的養(yǎng)生運動。太極拳在外主動而養(yǎng)形，在內(nèi)主靜而養(yǎng)神。其外在的肢體運動講究手、眼、身、步法的協(xié)調(diào)配合，整體動作舒緩大方、輕松柔和、連貫均勻、圓活自然；通過外在的肢體運動能夠使練習(xí)者全身放松，經(jīng)絡(luò)疏通，氣血流暢。在內(nèi)則重視精神內(nèi)斂，以意導(dǎo)氣，以氣導(dǎo)動；習(xí)練過程中要求集中注意力，全神貫注，毫無雜念，通過意識的主導(dǎo)作用進(jìn)行調(diào)息、調(diào)身的鍛煉。事實上太極拳的動作節(jié)節(jié)貫穿，重心的虛實轉(zhuǎn)換、剛?cè)嶙兓⒖炻嚅g、蓄力發(fā)勁等都是在意念的指導(dǎo)下進(jìn)行的?？傊?，意念不止，動作不息體現(xiàn)了太極拳形神兼修，動靜結(jié)合的特點，從而達(dá)到內(nèi)外合一。
3 調(diào)節(jié)呼吸，怡情易性
摘 要 老年人高血壓的治療，是當(dāng)今臨床研究的熱點與難點之一，老年性高血壓患者作為一個特殊群體，占高血壓發(fā)病率的1/3。長期大量的藥物治療在治療疾病的同時也給機體造成諸多不良影響，降低生活質(zhì)量。通過一些有氧運動療法和一些中醫(yī)保健方案，來降低患者血壓，同時也強身健體，提高了生活質(zhì)量。運動治療和中醫(yī)保健作為高血壓病病人的一種非藥物治療手段，不僅能明顯降低患者血壓，還能控制體重，增加情趣。運動治療和中醫(yī)保健等非藥物治療顯得至關(guān)重要。
關(guān)鍵詞 高血壓 運動療法 中醫(yī)健身
一、高血壓病人的運動療法
（一）運動方式
高血壓患者體育鍛煉的內(nèi)容和項目應(yīng)該是體力負(fù)擔(dān)不大、動作較簡單易學(xué)、變化不復(fù)雜、不過分低頭彎腰，但全身又能得到活動，動作較緩慢和有節(jié)奏的運動。例如：散步或快走、騎車、打太極拳、練氣功、慢跑、做體操，或打乒乓球、羽毛球等。不建議做劇烈運動及爬山。步行是高血壓很好的鍛煉方法。
（二）運動強度
運動量太小只能起到安慰作用，不能提高攝氧量，改善心血管功能。運動量過大是有害的?？筛鶕?jù)自己年齡、性別、體力、病情等不同情況，逐步增加運動時間和運動強度。不同的高血壓患者應(yīng)當(dāng)按照自身條件，如血壓、控制情況，安靜時心跳次數(shù)、年齡以及有無心臟、腦、腎臟病變等，合理選擇運動量。220-年齡=最大心率。最大心率×70%=靶心率（THR），靶心率是既安全，又達(dá)到鍛煉目的的心率，在靶心率狀況下運動20-30分鐘就達(dá)到鍛煉目的。
（三）運動時間和頻率
運動鍛煉的時間從15分鐘增加至45分鐘，一般病人30分鐘即可，身體狀況差的人可采用間歇運動，即運動2-3分鐘休息2-3分鐘。在開始鍛煉時，運動量不能太大。要循序漸進(jìn)地進(jìn)行運動鍛煉。應(yīng)從輕量度開始，逐步加量，一般以運動時心率在100-120次/分為適合，高血壓患者的一次運動時間應(yīng)在30-45分鐘左右，初次參加者不應(yīng)超過5-20分鐘，以免發(fā)生肌肉損傷，每周運動應(yīng)不少于3次，兩次運動間隔應(yīng)超過2天。
（四）適應(yīng)癥與禁忌癥
高血壓患者的血壓有“晨間高峰”，晨練有危險，應(yīng)避免清晨活動，下午4時鍛煉最合適。飯后不要立即鍛煉，要休息15分鐘再行鍛煉。
每個參加運動的高血壓患者在運動前最好了解清楚自己的身體狀況，以決定自己的運動種類、強度、頻度和持續(xù)運動時間。對中老年人應(yīng)包括有氧、伸展及增強肌力練習(xí)三類，運動強度須因人而異，按科學(xué)鍛煉的要求，常用運動強度指標(biāo)可用運動時最大心率達(dá)到180（或170）-平時心率，如要求精確則采用最大心率的60%-85%作為運動適宜心率，需在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
二、高血壓患者中醫(yī)保健指導(dǎo)方案
（一）氣功
是中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生方法，來源于古代的吐納導(dǎo)引術(shù)，“氣功”就是一種練氣的功夫，主要鍛煉體內(nèi)的元氣，元氣相當(dāng)于人體的抵抗能力，在中醫(yī)上，認(rèn)為元氣旺盛是維持健康，預(yù)防疾病的重要因素。
（二）五禽戲
五禽戲通過肢體的運動以流通氣血，祛病長生?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，五禽戲是種行之有效的鍛煉方式。它能鍛煉和提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提高大腦的抑制功能和調(diào)節(jié)功能，有利于神經(jīng)細(xì)胞的修復(fù)和再生。它能提高肺功能及心臟功能，改善心肌供氧量，提高心臟排血力，促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。同時它還能增強腸胃的活動及分泌功能。
（三）易筋經(jīng)
它是仿效古代勞動人民舂米、載運、進(jìn)倉、收囤和珍惜谷物等多種姿勢演化而來的。易筋經(jīng)具有動靜結(jié)合、剛?cè)嵯酀奶攸c，堅持經(jīng)常練習(xí)，具有強壯筋骨、促進(jìn)血液循環(huán)、改善臟腑功能等，對高血壓病等慢性疾病有輔助治療作用。
（四）太極拳
研究表明，打太極拳時，大腦中樞神經(jīng)在“松、靜”的要求下，下意識地習(xí)練動作，大腦出于保護性抑制狀態(tài)，交感神經(jīng)活性降低，使血液中的去甲腎上腺素、腎上腺素等引起血管收縮性的活性物質(zhì)降低，血液中組胺、激肽類引起血管舒張的活性物質(zhì)升高，在全身肌肉放松所引起血管壁反射性地放松協(xié)同下，大限量地啟開在一般情況下輪換開放的毛細(xì)血管網(wǎng)，毛細(xì)血管擴張，微循環(huán)增強，從而降低了血管總外周阻力，使血壓下降，這是太極拳降低血壓原因之一。
（五）八段錦
八段錦的這些運動在一定程度上有助于改善高血壓患者神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使其大腦皮層與植物神經(jīng)興奮，有利于其氣血的運行，進(jìn)而可改善患者的體質(zhì)。八段錦鍛煉，對陰虛體質(zhì)、痰濕體質(zhì)、氣虛體質(zhì)、濕熱體質(zhì)、血瘀體質(zhì)、氣郁體質(zhì)的高血壓患者體質(zhì)的改善有明顯的效果，有益于其病情的痊愈。
三、高血壓患者的日常防病
（一）工作重點
對可能引起老年病的病因、異?；蛭ｋU信號進(jìn)行宣傳，提高老年高血壓患者防病水平。
（二）具體措施
1.宣傳引起高血壓病的不同病因，觀察自己健康情況，及時發(fā)現(xiàn)異?；蛭ｋU信號，能夠早期發(fā)現(xiàn)疾病，以便進(jìn)行有針對性的自我調(diào)理，及時治療。解答高血壓患者的咨詢，為他們自我保健做好工作，配合家庭保健，提高老年人健康保健水平。
2.介紹中國傳統(tǒng)養(yǎng)生保健法，如自我按摩、叩齒等，提高居民自我保健水平。
參考文獻(xiàn)：
[1] 王莉，項麗靜.太極拳與中醫(yī)理論關(guān)系探討[J].陜西中醫(yī)學(xué)院學(xué)報.2006.29.5：5.
下面介紹幾種簡便易學(xué)的床上保健運動：
搓臉早展睜開惺忪睡眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再用手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。天長日久，還有減少面部皺紋，永葆青春容顏之益。
梳頭坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側(cè)耳部梳到頭頂，反復(fù)指梳3～5分鐘?？筛纳祁^部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)，促進(jìn)頭發(fā)烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。
彈腦坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側(cè)耳朵。用三指(食指、中指和無名指)輕輕彈擊腦殼，可聞及咚咚響聲。每展彈3～5下，有防頭暈，強聽力和治療耳鳴的作用。
轉(zhuǎn)眼運轉(zhuǎn)眼球，先左右，后上下，各慢慢轉(zhuǎn)動10次。有提高視神經(jīng)的靈活性、增強視力和減少眼疾之功效。
叩齒輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數(shù)十次，其間宜旋舌，以舌尖舐動上腭數(shù)次。能促進(jìn)口腔，牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
挺腹平臥，伸直雙腿，做腹式深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下，反復(fù)挺腹10～20次?？稍鰪姼辜椥院土α?，預(yù)防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi)，并有健胃助消化之功效。
提肛聚精會神用力做提動作，每次放松10秒鐘再進(jìn)行下一次，如此反復(fù)10余次。有增強括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預(yù)防脫肛、痔瘡之功效。
貓身趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，翹起臀部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱拱腰，再放下高翹的臀部，如此反復(fù)10余次。可鍛煉腰背、四肢的肌肉和關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身氣血流暢，并有防治腰酸背痛之功效。
中老年人隨著年齡的增長，往往睡眠時間越來越少，嚴(yán)重者甚至發(fā)生失眠、神經(jīng)衰弱的情況。研究表明，睡前進(jìn)行適量的運動可以明顯改善入睡困難、睡眠時間短以及早醒等睡眠障礙。
以上介紹的這幾種簡便的床上運動方法，對于中老年人健身強體確有良效，不妨針對自己的具體實際，選擇幾種持之以恒地鍛煉下去。
另外介紹幾個1分鐘床上運動。中老年人早上醒后，可以不必急于起床，先閉目養(yǎng)神，然后在床上慢慢運動幾分鐘，對預(yù)防心腦血管疾病和增強各器官功能都有益處。
手指梳頭1分鈍用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環(huán)，增加腦部血流量，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，可預(yù)防血管粥樣硬化引起的腦血栓、腦出血等腦部血管疾病，且促進(jìn)頭皮毛囊的新陳代謝，使頭發(fā)有光澤。
輕揉耳廓1分鈍用雙手指輕揉左右耳廓至發(fā)熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，耳與臟腑的生理、病理有著密切的聯(lián)系。耳廓處主要有頸椎、腰椎、胸椎、腰骶椎、肩、肘等穴的反應(yīng)區(qū)。這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥，有防治之功效。
拇指揉鼻1分鈍先用雙手食指側(cè)面同時在鼻翼兩邊上下擦3～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿鼻翼兩側(cè)，并沿鼻翼兩側(cè)向上提拿到兩眉之間(鼻根處)10次。要求力度柔和，速度適中，可以促進(jìn)鼻黏膜的血液循環(huán)，增強機體的抗病能力。
輕摩肚臍一分鐘：用雙手掌心交替輕摩肚臍。因為肚臍上下是神厥、關(guān)元、氣海、中脘等各穴位所在之處，尤其是按摩神厥穴，能預(yù)防和治療中風(fēng)，也有提神補氣的作用。
伸屈四肢一分鐘：通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，可防急慢性心腦血管疾病，增強四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
在睡前和清展起床前進(jìn)行一段呼吸運動，對中老年人具有良好的健身效果。在祖國醫(yī)學(xué)中，一直有“呼吸到臍，壽與天齊”的說法，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)同樣證實，通過吸氣運氣屏氣充氣自我調(diào)節(jié)等法，能夠起到祛病強身作用。美國學(xué)者霍德華?希爾所著《九個長壽秘訣》一書中，將呼吸運動作為長壽秘訣之一。
呼吸運動保健方法有很多，呼吸方式基本有口吸口呼、口吸鼻呼、鼻吸口呼和胸式或腹式呼吸等，然而以鼻吸口呼腹式呼吸效果最好。最新研究成果也表明，人應(yīng)該多做正確理想的腹式呼吸，只有腹式呼吸才能使肺泡得到充分?jǐn)U張利用，通過腹壁前后運動，提高膈肌運動效率，繼而拉動腹部臟器活動，改善全身氣血循環(huán)。
